¡Hola! Cómo están?

Hoy les dejo este artículo que he escrito para interiorizar más en el tema de las legumbres.

¡Maravillosas y con infinidad de usos en la cocina!

Legumbres como plato principal

Según la OMS se deberían consumir unos 0,8 gramos de proteínas por cada kilo de peso. Por ello las legumbres, como fuente de proteínas de origen vegetal, son esenciales en la alimentación humana y no requieren de alimentos de origen animal para convertirse en un plato completo, nutritivo y exquisito. Su variedad en texturas, colores y sabores, en combinación con verduras y cereales, nos ofrece un abanico de posibilidades culinarias muy amplio.

¿Qué son las legumbres?

Las legumbres son cultivos leguminosos anuales que producen entre uno y doce granos o semillas de tamaño, forma y color variables dentro de una vaina. Son estas semillas las que se utilizan como alimento.

Garbanzos, porotos, arvejas, lentejas y soja son las plantas leguminosas más conocidas y que han resultado esenciales para la civilización, y aún hoy son fundamentales para la alimentación humana.

Valor nutritivo

Las legumbres destacan por su alto contenido en proteínas. Las proteínas están formadas por aminoácidos, de los cuales, ocho son esenciales, es decir, obtenidos de la dieta. Las proteínas contenidas en las legumbres tienen menor cantidad de algunos de estos aminoácidos. Esto se compensa con otros alimentos como los cereales (arroz, pasta, etc.) que tienen los aminoácidos de los que carecen las legumbres. Al mezclar estos dos alimentos se pueden generar platos con proteínas de mayor valor biológico, equivalentes a las procedentes de alimentos de origen animal. Aunque no es necesario comerlos en la misma preparación.

Además, las legumbres son importante fuente de hidratos de carbono. Esto hace que sean energéticas, siendo a la vez bajas en grasas.

Su aporte nutritivo se completa con vitaminas, sobre todo del grupo B, que protegen el sistema inmune, nervioso y digestivo; y minerales, entre los que destacan el hierro, el magnesio y el zinc. A su vez, tienen un gran poder saciante por su alto contenido en hidratos y en fibra. Sin ser un nutriente, esta contribuye a reducir los niveles de colesterol y facilitar la digestión.

Conservación de las legumbres

• En el caso de las legumbres en conserva, se pueden guardar en la despensa mientras no han sido abiertas y mantengan su cierre al vacío intacto. 
• En cambio, las secas, si se compraron en un paquete pueden mantenerse en este mismo, sin embargo una vez abierto debe sellarse bien o idealmente pasarlas a un tarro, preferentemente de vidrio, cerradas y nunca guardarlas en el refrigerador.
• El espacio donde se guarden debe ser seco, oscuro, fresco, alejado de fuentes de calor y que no reciba luz directa.
• La conservación en frío, tanto en refrigerador como en el congelador solo es aplicable a legumbres cocidas y, de hecho, recomendables si no están selladas al vacío.

Legumbres más digestivas

¿Cómo prevenir desde la cocina los gases que pueden producir durante la digestión?

Cuando están mal cocinadas o no estamos acostumbrados a ellas, las legumbres pueden producir gases. El motivo es por sus componentes, y es que ciertos oligosacáridos que las forman, son de tal complejidad que nuestro organismo le cuesta digerirlos. Las bacterias de nuestra flora intestinal fermentan estos componentes y al hacerlo producen gases.

Pero no todas las legumbres son susceptibles de producir gases en el mismo grado. Los porotos, habas y soja suelen generar más que las lentejas, garbanzos y arvejas.

¿Qué hacer para prevenir los gases?

• El remojo y la cocción a fuego lento es muy importante para hacerlas más digeribles. Hay personas que recomiendan cocer primero cinco minutos, romper la cocción, dejar reposar para luego reiniciar la cocción.
• Otra fórmula es añadir a la cocción hierbas o especias. La mayoría tienen propiedades digestivas, pero existen algunas con propiedades carminativas, es decir, que favorecen la expulsión de gases.

Condimentos con propiedades carminativas

Además de dar sabor ayudan a la expulsión de los gases.

• Anís estrellado: Se emplea para recetas de larga cocción, como guisos, y se retira antes de servir el plato. Además de digestivo el anís ayuda a disminuir niveles de colesterol y, entre otras, tiene propiedades antibióticas.
• Comino: Se emplea en preparaciones muy diversas, desde guisos a salsas. Combina muy bien con las legumbres, su uso está muy extendido en la cocina árabe como en la receta de humus o el falafel. Tiene propiedades antibacterianas.
• Hinojo: Sus tallos se emplean mucho para guisos y sopas. Además de sus propiedades digestivas, es diurético.
• Tomillo: Ideal para recetas de larga cocción. Combina muy bien con el romero y ambos con el laurel.

Cocina de reaprovechamiento

Cómo ahorrar tiempo al cocinar legumbres

El reaprovechamiento se basa en minimizar los residuos provenientes de los alimentos y podríamos describir dos formas básicas:

• Aprovechar al máximo cada alimento. Esto puede ser tan sencillo como, por ejemplo, no pelar aquellas hortalizas que, tras un buen lavado, se pueden servir con piel, como zapallo italiano, berenjenas o papas.
• Las sobras de comida no se deben ver como algo para desechar, sino que, si las guardamos, pueden convertirse en la base de nuevos platos. Ejemplo: restos de verduras (crudas) que no utilizaste en alguna preparación, no botarlos sino que guardarlos para preparar caldos.

Los caldos son una buena alternativa para reaprovechar, ya que al generar un caldo podemos además ganar tiempo, cocinando legumbres y verduras, que luego de ser cocinadas se pueden separar del caldo y porcionar para luego congelar.

Entonces, para cocinar legumbres lo hacemos en una olla grande, junto a restos de vegetales ya guardados u otros a elección (estos pueden ir dentro de una malla para luego separarlos más fácilmente) y agua. Una vez ya cocidas las legumbres, se filtran sin botar el caldo. Seguido de esto guardamos caldo y legumbres porcionados en recipientes para llevar al refrigerador o congelador.

Las legumbres cocidas pueden salvarnos de apuros cuando no tenemos mucho tiempo para cocinar, y el caldo nos sirve para dar más sabor a distintas preparaciones, como guisos, salsas, sopas, etc. Incluso si lo quieres más concentrado, en el momento que lo separas de las legumbres puedes ponerlo nuevamente al fuego para que reduzca y su sabor sea más intenso.

Por qué remojar y cocer las legumbres

Más allá de ablandarlas y potenciar sabores, las legumbres se remojan y cocinan por un motivo nutritivo y fisiológico derivado de su composición, ya que estas poseen los llamados antinutrientres.

Proteínas, hidratos de carbono, vitaminas y minerales son nutrientes que contienen las legumbres y para asimilarlos nuestro organismo genera la digestión. Pero hay sustancias que dificultan la asimilación de los mismos, estas son los llamados antinutrientes.

La cocción correcta y el remojo de las legumbres es la solución para poder absorber mejor sus nutrientes y aumentar su biodisponibilidad.

Sobre la cocción

• Para cocinarlas en una olla normal se necesita una proporción de agua de tres veces superior a la del grano.
• En todas las legumbres, excepto los garbanzos, se parte de agua fría sin sal, esta se añade al final ya que así pierden menos el hollejo y quedan más tiernas.
• Las impurezas salen en forma de espuma en la superficie del agua, las cuales se deben retirar con una espumadera.
• Retirada la espuma se deben cocer a fuego lento-medio
• El agua de cocción puede ir sola o con ingredientes que la aromaticen

Sobre el remojo

• En cuanto al proceso digestivo, ayuda a la eliminación de antinutrientes
• En cuanto al ámbito culinario el remojo reduce el tiempo de cocción y rehidrata el grano.
• Al realizarlo las legumbres aumentan de volumen, por lo que hay que poner como mínimo el doble o el triple de agua.
• El tiempo varía según la legumbre. Aun así hay legumbres que no necesitan remojo previo, como las lentejas rojas.

 Tiempos orientativos de remojo y cocción de las legumbres 

Los tiempos de cocción son orientativos ya que estos dependen, además del agua y altitud, de la variedad de legumbre dentro de un mismo grupo y el tratamiento del grano en sí.

¡Si tienes alguna duda o algo que agregar comenta abajo 🙂 !